Calcio e Vitamina D per vegani: è necessario integrare?

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L’integrazione per chi intraprende una dieta vegana è necessaria nel caso della Vitamina B12. Ma lo è anche per Calcio e Vitamina D?

Fra i regimi alimentari che rientrano nella categoria plant-based, la dieta vegana è sicuramente la più dibattuta per il rischio di deficit nutrizionali a cui porta la rimozione di derivati animali dalla costruzione del proprio piano alimentare. Sento spesso parlare della necessità di integrare, ad esempio, calcio e Vitamina D proprio in chi segue una dieta totalmente a base vegetale. Ma è davvero necessario assumerne al di là dell’alimentazione?

Integratori per vegani: cosa serve e cosa no?

La dieta vegana è ancora – purtroppo – poco diffusa nel territorio nazionale, anche se sta crescendo in numeri. Parallelamente, non sempre i professionisti sanitari rimangono aggiornati sul corretto modo di approcciarsi a chi segue una dieta totalmente plant-based. Eppure, esistono delle linee guida abbastanza chiare sia da parte della comunità europea sia dal Ministero della Salute. L’unico integratore necessario per un vegano è quello di Vitamina B12, che non può essere assunta tramite alimenti vegetali perché completamente assente. Ne avevo parlato un po’ più nel dettaglio in questo articolo.

Al contrario, se il piano alimentare vegano è gestito correttamente insieme a un professionista sanitario come il nutrizionista o il dietologo, qualunque altra integrazione risulta non necessaria, inclusa quella di Calcio o Vitamina D. A meno, chiaramente, di specifiche necessità dell’organismo e dello stile di vita che è diverso in ognuno di noi e che potrebbe portare a carenze.

Calcio e Vitamina D per vegani: è necessario integrare?

Perché non è necessario integrare Calcio e Vitamina D?

Integrare un nutriente specifico risulta necessario solo ed esclusivamente quando c’è una carenza prolungata oppure lo stile di vita, una patologia o il tipo di alimentazione seguita non permette di assumere tutti gli ingredienti per un organismo sano. Al contrario di quanto si pensa, la dieta vegana permette di assumere tutti i nutrienti utili (sempre ad esclusione della Vitamina B12) e di conseguenza non obbliga a ulteriori supplementi.

Al contrario, spesso nelle diete onnivore mancano determinati nutrienti: la mancanza di una corretta educazione alimentare e lo scegliere autonomamente quali alimenti escludere dalla propria alimentazione – senza una reale necessità – sono le cause più comuni. Così come per i vegani, allora, anche per gli onnivori l’integrazione di Calcio e Vitamina D diventa necessaria solo se c’è un problema nello stile di vita e nel rapporto col cibo. Come fare allora a evitare di andare in carenza?

Calcio negli alimenti vegetali

Assumere i corretti alimenti e nella corretta forma è il primo passo per non andare in carenza di nutrienti. Nel caso del Calcio, sono tantissimi gli alimenti vegetali che ne sono ricchi. Parliamo di verdure a foglia verde scuro, ma anche frutta secca, legumi e cereali integrali, cioè alimenti spesso messi da parte da chi segue un’alimentazione non bilanciata e autogestita. E’ importante che gli alimenti, per donare più nutrienti, siano di stagione, freschi, nel caso dei cereali anche integrali, dato che la maggior parte delle sostanze utili sta proprio nella “buccia” del chicco, quella che se ne va durante i processi di raffinazione. Anche pratiche comuni come l’ammollo, la fermentazione e l’utilizzo di succo di agrumi aiuta a migliorare la liberazione e quindi l’assorbimento del Calcio dall’alimento nel nostro intestino. Nulla di troppo complicato!

Vitamina D e autoproduzione

Il caso della Vitamina D è diverso dal Calcio. Il colecalciferolo è infatti un prodotto di origine animale: il nostro stesso corpo è in grado di produrlo spontaneamente quando ci esponiamo alla luce del Sole. In questo caso si aprono due strade: passare più tempo all’aria aperta, magari con una passeggiata rinfrescante per corpo e spirito, oppure integrare con compresse quello che potremmo ottenere gratuitamente dalla natura. In alcuni casi, l’integrazione è d’obbligo: parliamo di chi abita nei paesi del Nord, dove la luce solare non arriva con la stessa intensità come da noi in Italia. Conviene, allora, cambiare appena il nostro stile di vita? Dopotutto, autoprodurre la Vitamina D è uno dei primi metodi per combattere l’insorgenza di osteoporosi.

Gli integratori di Calcio e Vitamina D per vegani non sono necessari

L’importanza di Calcio e di Vitamina D è innegabile per chiunque, a prescindere dallo stile alimentare che vuole adoperare. L’integrazione di questi nutrienti non è però necessaria: al contrario, è necessario cambiare il proprio stile di vita, le proprie abitudini, e migliorare il carrello della spesa preferendo quelle fonti alimentari che ci permettono di prevenire stati carenziali e migliorare la nostra qualità della vita.

Fonti e Approfondimenti

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